3 ejercicios para aliviar la ansiedad en pocos minutos

¿Alguna vez has sentido una sensación repentina y abrumadora de temor, ansiedad o miedo? ¿O la sensación de que algo terrible va suceder de manera inminente? ¿O te has sentido desbordado por el estrés o te has sentido al borde un ataque de nervios? Tal vez te parezca una tarea compleja, pero aliviar la ansiedad es posible de forma rápida y sencilla realizando ejercicios basados en el control de la respiración.

Quizás pienses que esto es más fácil de decir que de hacer. Y no te falta razón… a medias. En primer lugar, porque acordarnos de respirar en medio de un ataque de ansiedad, pánico, miedo escénico, etc., y más aún hacerlo bien, no es habitual, a no ser que hayas practicado estos ejercicios con anterioridad.

Por eso, si eres propenso a tener ataques de ansiedad te recomendamos que pruebes con estos ejercicios y los realices habitualmente, a modo de entrenamiento en situaciones en los que la ansiedad no sea muy grande, para poder aplicarlos cuando necesites el efecto que producen.

Los ejercicios de respiración funcionan para aliviar la ansiedad

Te propongo que cojas aire despacio y llenes tus pulmones, empezando por la parte más baja. En este momento tienes toda tu atención enfocada a un solo gesto. Tu mente no está ocupada en nada más, ni en los estímulos externos ni en los pensamientos que surcan tu mente. Simplemente, te sintonizas con tu respiración, lenta y tranquila.

Pero no solo es una cuestión de paz mental. Tu cuerpo en general se siente físicamente diferente, aunque sea solo por un instante. Esto se debe a que, mientras te concentras en esas respiraciones lentas y profundas, estás enviando un mensaje a tu cerebro: es hora de calmarse. Tu cerebro, a su vez, envía mensajes por todo tu cuerpo que resultan en esa sensación de calma.

Esto mismo funciona en una situación de ansiedad. En esa situación, en la que tiendes a respirar rápida y superficialmente, con solo unas pocas respiraciones profundas puedes conseguir un auténtico bálsamo interior, físico y mental.

Aliviar la ansiedad con ejercicios de respiración

Con frecuencia, lo que ocurre durante un ataque de ansiedad es que, en lugar de reducir la velocidad de la respiración, quedamos atrapados en la sensación que se refleja en esas inspiraciones rápidas, como si no llegara suficiente oxígeno. Esto aumenta el nivel de pánico y envía todo tipo de señales confusas al cerebro que, en respuesta, envía sus propias señales a través del cuerpo, afectando negativamente a los niveles de oxígeno y dióxido de carbono.

Cuando finalmente conseguimos hacernos con el control de la respiración, el cerebro recibe la señal de que es hora de corregir los niveles de oxígeno y dióxido de carbono, aliviando esos síntomas y, por lo tanto, nos sentimos más calmados. Es por eso que realizar ejercicios de respiración en cuanto empezamos a sentir los síntomas de la ansiedad, incluso antes de una situación que nos provoca esa situación, es tan valioso.

Respiración abdominal fácil

Esta técnica de respiración es muy sencilla y, a la vez, eficaz. Para realizar la técnica de respiración abdominal sigue los siguientes pasos:

  • Sentado o tumbado cómodamente mirando al techo, cierra los ojos y relaja los hombros, intentando deshacerte de la tensión. De manera adicional, puedes colocar una mano en tu vientre y otra sobre tu pecho.
  • Inhala profunda y lentamente por la nariz. Deberías notar que el vientre se eleva y tu pecho se expande (sin que suba en exceso).
  • Exhala lentamente por la boca, manteniendo la mandíbula relajada y nota como tu vientre desciende y tu pecho vuelve a su posición.

Repítelo varias veces. Para mejorar sus efectos, inhala en cuatro tiempos y exhala en cuatro tiempos, intentando que esos cuatro tiempos se vayan alargando. Puedes conseguir mejores efectos aún si, tras unas cuantas repeticiones, retienes el aire antes de exhalar cuatro tiempo. Si además aguantas otros cuatro tiempos en apnea, sin coger aire, mejor todavía.

Respiración nasal alternativa

Este ejercicio puede resultar un poco complicado, pero es muy efectivo y, si se practica con regularidad, su ejecución termina resultando muy sencilla. Para realizar la técnica de respiración nasal alternativa sigue lo siguientes pasos:

  • Coloca el dedo pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha, tapando esta.
  • Inhala a través de la fosa nasal izquierda.
  • Después, coloca el dedo índice sobre la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal derecha.
  • Sin mover los dedos, inhala por la fosa nasal derecha.
  • Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por la fosa nasal izquierda.

Básicamente, consiste en inhalar por una fosa nasal y exhalar por la otra, alternando una y otra. Este ejercicio resulta muy purificante para cuerpo y mente y ayuda a recuperar el foco de atención.

Respiración ujjayi 

La respiración ujjayi es una técnica de respiración yóguica muy útil para aliviar la ansiedad. Ujjayi (pronunciado oo-jai ) se traduce comúnmente como “aliento victorioso” y se ha utilizado durante miles de años para mejorar la práctica del hatha yoga. También conocida como la “respiración oceánica”.

Para realizar la técnica de respiración ujjayi sigue lo siguientes pasos:

  1. Preparación:
    • Siéntate cómodamente e inhala profundamente por la nariz.
    • Exhala despacio, por la boca, como si fueras a empañar un espejo.
    • Repite varias veces para aprender a colocar la garganta.
  2. Respiración ujjayi
    1. Inhala profundamente por la nariz.
    2. Exhala lentamente, reproduciendo el gesto de la preparación con la garganta, pero con los labios cerrados. Deberías sentir un sonido muy parecido al que se oye dentro de una caracola.
    3. Repite varias veces. Contra la ansiedad, solo respira.

Siempre que sientas que la ansiedad intenta apoderarse de ti, simplemente respira. Cuanto más interiorizados tengas los ejercicios que te hemos propuesto, u otros que tú mismo encuentres y practiques, más fácil será para ti aliviar la ansiedad.

Eva María Rodriguez

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